突然のパニック発作、その時試して欲しい3つのこと

パニック障害

パニック発作は突然やってきます。そんな時に試して欲しい3つのことを書いていきますね。

  • 動悸
  • 息苦しさ
  • ドキドキする
  • 頻脈
  • 気が遠のく感覚
  • 不安感
  • 吐き気
  • 胃の不快感
  • めまい感

症状はそれぞれ人によって違うと思いますが大体どれか、または複数が同時に出現すると思います。

日常生活のいつそれがやってくるか分からないから困ってしまうわけで通勤・通学中、家事をしてる時・買い物中・電車に乗ってる時・仕事中・入浴中など様々な場面でパニック発作はやってきます。

傾向としてリラックスしてる時にパニック発作が襲ってくることもありますが多くはストレスがかかってる時など不安、緊張しやすい場面で発作が襲ってくることが多いと思います。

パニック発作が起きたらどうしようと気にしてしまい不安になることを予期不安といいます。

予期不安を気にしていると日常生活に支障をきたします。

でもパニック発作中の不安な感覚はとても不快な感覚ですよね。

気持ち的にかかってこい!って気持ちでいられると良いのですがそうはいきませんよね。

そんなパニック発作に襲われた時に試して欲しい3つのこと。

呼吸に意識を向ける

パニック発作に襲われてる時はどうしても呼吸が速くなってしまいます。

その結果呼吸のリズムが乱れ過呼吸に陥ってしまう方もいます。

そんな時は呼吸に意識を向けて心の中で(吸って〜吐いて〜)と繰り返しましょう。

パニック発作はピークはそんなに長くはありません。

波のよう少し落ち着いた後に再度発作の波がやってきてピークに達することはありますが、頓服を併用するような方ですと長くても30分以内には発作のピークを脱しているでしょう。

横隔膜には自律神経が多く密集していると言われています。

呼吸を意識的にゆっくり行うことで腹式呼吸となり横隔膜が挙上する際に自律神経が刺激されて調整されます。

数を数えてみてもいいかもしれません。吸いながら1.2.3.4.5、、、吐く時も1.2.3.4.5、、、

これを意識的にやってみてください。

ただ意識的にやるといってもどうしても症状の方に意識がいってしまいますよね。

そんな時には次のことを試してみてください。

症状に意識を向けず他のことを思考する

人間の頭って同時に複数のことに集中するのは苦手らしく、パニック発作の症状→他のことを思考すると意識がパニック発作から他のことに移るそうです。

同時に集中できる方がいたらすみません。

なので簡単なことでいいのですが意識がパニック発作に向いてる時に試してもらいたいことが

  • 家族の誕生日を順番に頭の中で繰り返す。
  • スマホなどでゲームをする。
  • 本や文章を音読する(口に出しても心の中でもどちらでも)
  • 他の人がいるなら会話をする。
  • 紙やノートに文字を書き続ける。
  • 頭の中で家から目的地までのルートを思い浮かべそこへ向かう。
  • 歌を歌う。
  • ウォーキングする。

などとにかく他に意識を向けることが大事です。

意識が他に向けば気づいたら発作も徐々に下降線を辿ってることでしょう。

最後にもうひとつの試して欲しいこと。

ツボ押しやストレッチ

パニック発作の時って緊張で身も心もガチガチだと思います。

そんな時に試して欲しいことはツボ押しとストレッチですね。

呼吸法と同時に行うといいと思います。

  • 両腕をYの字のように上に伸ばし指先でツンツンと突っつくイメージで行う。
  • 両腕を組むように水平に持ち上げ肘同士が後でくっつくイメージで後ろに引きます。肩甲骨剥がし運動ってやつですね。
  • 凝ってる方の肩をもう片方の指で押しながら肩を回す。
  • 腰を反らす。
  • 後頭部を親指で適度な強さでマッサージをする。
  • 手の親指と人差し指の水かきの少し手の甲側に合谷(ごうこく)と呼ばれるリラックスのツボがあります。そこを反対側の親指で押して刺激します。
  • 肘の関節に反対側の手で握り(関節に人差し指を合わせる)丁度薬指のあたりに手三里(てさんり)と呼ばれるツボがあります。これを押して刺激しましょう。
  • 後は胸がドキドキしている時は手の平の人差し指側から手首まで走ってる(生命線で合ってるかな?)線の人差し指と中指の間から垂直に降りてきて生命線に交わるところにツボがあります。左右交互に5秒ずつくらい押しましょう。

他にも方法があるかもしれませんが試して欲しい3つのことを上げさせてもらいました。

フリー画像がなくて画像で説明出来なくてすみません。

Googleなどで調べていただけると幸いです。

自分に合ってる対処法が無い方など困ってる方はぜひ試してみてください。

少しでも気が紛れて不快感が軽減するといいですね。

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

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