以前パニック障害の予防法の記事で外出時という項目で書いた内容が
- ペッドボトルや頓服を持ち歩く
- 相談出来る人に状態を伝える
こちらを実施することで不安の軽減に繋がると書きました。
記事を見てくれている人の中にパニック障害を発症して間もない方もいると思いまして。
発症したばかりは兎に角症状に対して敏感になっていたりするので少しでも不安や症状の軽減に繋がればと思い書かせていただきました。
前回の記事の曝露療法の内容にも書きましたが不安や恐怖を一時的に軽減させることは出来ても長期的には不安や恐怖の克服には繋がりません。
記事の最初に書いたような飲み物や頓服を持ち歩いたり、電車のドア付近を確保する等の行動を安全確保行動といいます。
安全確保行動とは
- 内服薬を常に持ち歩く
- 飲み物を携行する
- ビニール袋や紙袋（過呼吸や吐いた時のため）
- 手首用の血圧計を持ち歩く
上記のような物を何か起きた時にと不安や恐怖の軽減のために携行します。
不安やパニック症状を感じている時に誰かに自分は死にかけていないか、普段と変わりないか等を確認したことはありますか？
こちらが習慣化すると自分自身で不安やパニック症状に対して対処できなくなってしまいます。
またパニック症状か出ている時に脈拍の測定や血圧の測定はしたことはありますか？
発作時に脈拍や血圧を測定することで今後も体の些細な変化に敏感に反応してしまうようになります。
電車やバスまたは飲食店や映画館など出口に違いところを選んでませんか？
パニックに襲われた際にすぐに逃げ出せるところを常に探してはいませんか？
出口に付近や逃げ出せるところを探さなくても「ここに居ても何も起きないし大丈夫」と自分に言い聞かせましょう。
実際にそのままその場で過ごしていても何も起きることはないでしょう。
自身の安全確保行動についてどのような場面や状況で行動をとっているか振り返り確認してみましょう。
安全確保行動からの卒業
自身の安全確保行動について確認できたら徐々にで大丈夫ですので
- 安全確保のための品物を携行しない
- 出口付近を確保するのをやめる
- 他人に症状を伝えず自己消化する
- その場にいても大丈夫だと言い聞かせ逃げ出せる場所を探さない
例にあげたように安全確保行動をとらずに過ごしてみましょう。
最初は不安感が付きまとうかもしれませんが出来た時の達成感は計り知れないでしょう。
筆者も以前は頓服はポケットに入れて持ち歩きすぐに服用出来るような行動を取っていました。
今ではカバンに入れてはいますがポケットに入れて持ち歩くことはなくなりました。
また出かけた際にも、発作が起きたらトイレに駆け込もうとトイレの場所を確認していましたが今はそのようなこともなくなりました。
現在は発症当初と比べると大分自身をコントロール出来てはいますが今でも苦手としている場面や場所はあります。
ですが発症当初と比較すると大分良くなってきていると自分でも思います。
曝露療法や思考のコントロールは1日2日で身につく物ではありません。何度も繰り返すことで変えていくものなのでその時その時の感情や思考に左右されることなく続けていくことが重要だと思います、、
環境や人間関係、天候等で身体、精神状態は変化していきますが柔軟に対応していけるよう一緒に頑張りましょう！
筆者は低気圧のせいか最近は頭痛がしますが皆様も健康に気をつけて下さい。
ありがとうございました。
