パニック発作時の対処法や予防的な行動

対処法

発作時や不安症状出現時また予期不安からの緊張状態になりそうな時、なった時の自分なりに対処法を書いていこうと思います。

  • まずは不安感が出てきた時やパニックになるかもとその事ばかり思考してるとどんどん症状は改善するどころか発作に一直線です。

人間の頭は意外にも単純なので違う事を考え意識を別のところに集中させると症状が軽減する事があります。

例えば料理を食材の準備からこれを切って次はこれを炒めてってな感じでイメージしていったり、どこか目的地を決めて家から目的地までのルートをイメージしたり等その人にとってイメージしやすい事でいいと思います。

家族の誕生日を順番に思い出すとかこの日は朝から何していたとかその時に思い出すのは大変かもしれませんが試してみてください。

呼吸もなるべくゆっくり吸って吐いてを繰り返してください、鼻のところに手を持っていくと自分の呼吸が分かるので感じ取りながらゆっくり呼吸に意識を向けて下さい。

  • 次は有名なリラックスのツボが手の甲側の人差し指と親指の間の丁度水かきにあたる部分に合谷(ごうこく)と読みますがここを指圧するとリラックスの効果があり自分も習慣的に指圧していたりしますね。
  • 後は手の小指の第一関節よりちょっと上の部分を反対の人差し指と親指で横からつまむ感じで指圧するのもいいですね。
  • 他にはさんてし(ひらがなですみません)と呼ばれる肘関節に人差し指が来るように内側から掴み三横指目の丁度薬指のあたりを指圧するのも効果がありますね。

また運動や日光浴なども効果的ですね、日光浴しながらストレッチをするのも良いと思います。

ストレッチポールなどの上に寝て左右にゴロゴロするだけでも気持ちがいいですね。

背中が張る人やこる人などは試してみてください。

自分も当時は運動するとドキドキするからとあまり運動はしていませんでしたが今では運動して心拍数が上がっても身体が発作と勘違いして反応することはありません、運動って聞くと大変と思われる方もいるかもしれませんが食後に30分から1時間ゆっくり歩くだけでも違います。

大体1時間で3kmとかの距離を歩くだけでもいいと思います。

時速3キロって実際歩いてみると結構ゆっくりだと思いますので、それでも速いと感じる人はもっとゆっくりでも良いと思います。

無理なく続けられるのが大事だと思うので。

入浴

自分もシャワーで済ませてしまうことが多いのですが不安になりやすい人ってのは緊張しやすく筋肉も緊張でこるためお湯に浸かるのも効果的と言われてますね。

のぼせるほど入る必要はないので5分、10分入るだけでも違うと思います。

外出時

外出先などで発作が起こりそうな時やまた症状が出た時には近くに相談出来る人がいるのなら自分の状態を話す。それにより何かあったらその人に頼れると思うだけで症状の軽減につながります。

また静かな環境で休息出来るなら休んでください。また飲み物を少し飲み喉を潤すのも良いとおもいます。

350ミリ程のペットボトルでも常に持ってると頓服を飲む際にも重宝すると思うのでおススメです。

今回はここまでにしたいと思います。

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